L’importance de l’élasticité musculaire

Je vous joins un extrait d’un article interessant que vous pouvez retrouver sur le site fr.myprotein.com :

L’élasticité musculaire, est la capacité qu’un muscle va avoir de s’étirer, soit pour le rester sur un temps donné, soit pour reprendre le plus rapidement possible sa taille originelle. L’élasticité musculaire est un facteur qui est bien souvent totalement ignoré des pratiquants de musculation et les joueurs de tennis. Pourtant, le service, le coup droit et le revers utilise cette élasticité au niveau du grand pectoral, l’avant bras (pronation / supination), les hanches, les jambes….

Bien souvent, seule la partie concentrique du mouvement est valorisée avec pour effet le plus visible une absence de souplesse musculaire parfois marquée (combien parmi vous peuvent, debout et jambes tendues, toucher de leurs doigts le bout de leur orteils ?), quand il ne s’agit pas d’un manque flagrant de souplesse articulaire (combien parmi vous peuvent descendre totalement sur un squat, en conservant une technique parfaite?).

Si vous êtes dans ce cas, il est important que vous ayez conscience de deux choses :

#1 Gagner en élasticité musculaire (en donc d’une certaine manière en souplesse) vous permettra d’améliorer vos performances ;

#2 Il n’est jamais trop tard pour améliorer cette qualité physique !

Élasticité musculaire & performances sportives

Reprenons l’analogie de l’élastique : plus celui-ci sera tendu, et plus celui-ci se contractera fortement. Transposé au travail de musculation : plus le muscle est étiré au-cours d’un mouvement, meilleure est sa contraction.

Prenons le cas du développé couché : plus vous descendrez la barre vers votre poitrine, et plus le grand pectoral sera étiré ; meilleure sera donc sa sollicitation sur la phase concentrique du mouvement, et plus la force développée sera efficace (c’est un des concepts fondamentaux du travail pliométrique). Ce renforcement sera bénéfique pour votre tennis. 

Toujours pour aller plus loin dans l’exemple, l’étirement du grand pectoral sera limité par la course de la barre qui va venir buter sur la poitrine. Il peut donc être particulièrement intéressant, toujours dans cette optique, de remplacer le travail à la barre par celui aux haltères, qui vont vous permettre de descendre légèrement plus bas. Là où ce travail devient particulièrement intéressant, c’est qu’il existe au niveau neuromusculaire un réflexe myotatique, qui pour faire simple, commande une contraction réflexe du muscle en cas d’étirement excessif. Dans le cadre du tennis, ce réflexe dure quelques centièmes de seconde, il faut donc être relâché et ne pas forcer ur les extensions pour pouvoir en bénéficier. C’est ce que fait si bien Federer.

Cette contraction non volontaire (système nerveux autonome), associée à la contraction volontaire pour repousser la charge vous permettront de développer encore plus de force (il est plus facile de remonter un squat en rebondissant tout en bas du mouvement qu’après avoir marqué une pause non ?).

Mais ce n’est pas tout, loin s’en faut. Une meilleure élasticité musculaire vous permettra de développer une meilleure mobilité articulaire.

En effet, si les jonctions entre les structures osseuses sont assurées par nombre de ligaments, les tendons (points de jonction entre les insertions musculaires et les corps musculaires proprement dits) stabilisent considérablement les articulations. Une meilleure élasticité musculaire sera donc synonyme de meilleur mobilité, puisque les muscles, moins raides, seront moins limitants dans le mouvement.

Enfin, un muscle élastique est bien entendu un muscle qui sera moins propices aux blessures. En effet, nombre de déchirures sont souvent conséquents d’une trop grande raideur musculaire.

Comment travailler son élasticité musculaire ?

En s’étirant bien sûr! En ce domaine, il existe nombre d’études et nombre d’entre elles sont contradictoires (étirement à chaud ou à froid par exemple, ou encore avant ou après l’exercice). Pour ma part, je me limiterai à vous donner quelques conseils sur lesquels tout le monde est d’accord :

✓ Travaillez vos mouvements de musculation en amplitude complète (de fait, le muscle sera étiré dans l’amplitude maximale que permet le mouvement dans sa phase négative)

✓ Vous pouvez vous étirer entre deux séries, tant que les charges mobilisées n’excèdent pas 50% de votre 1 RM (au-delà, risque de blessure et d’inhibition de la contraction par mouvement reflexe).

✓ Si vous décidez de consacrer un temps donné à un travail d’étirement plus poussé, ne le faites jamais si vous avez fait une séance lourde (80% à 100% de votre 1 RM). Les microlésions occasionnées lors du travail pourraient s’en trouver accentuées lors des étirements et augmenter le risque de blessures.

L’idéal est à mon sens de s’étirer au quotidien, en faisant suivre chaque mouvement d’étirement que quelques mouvements de contractions à vide pour conserver une certaine tonicité musculaire (exemple : étirement des quadriceps à genoux, bassin surélevé durant une vingtaine de secondes, suivi de quelques extensions des jambes ou de quelques squats à vide).

Exemple de site youtube étirements :

L’IMPORTANCE DU GAINAGE

Le Gainage va permettre plusieurs choses :

• Une meilleure transmission de puissance comme un élastique est plus ou moins réactif.
• Une meilleure tenue du haut du corps (au dessus du CG)  sur des mouvements dynamiques et donc de la tête, centre de l’équilibre.
• Une meilleure tenue des appuis. Son travail va permettre de renforcer l’appui faible suivant sa latéralité podale.

Je vous joint des liens intéressants sur le sujet :

https://youtu.be/R3OaKDtw4DQ

https://youtu.be/Ak46BF3T0Dc

https://youtu.be/wDMUkt_jZ9E

travail équilibre

https://www.youtube.com/watch?v=W_M0dN6bWCA  visio muscles

https://www.youtube.com/watch?v=I5LdBTIe4lE  visio muscles

 Entrainement physique tennis complet :

Entraînement à l’élastique complet : 

https://www.youtube.com/user/SciencesduSport/videos