L’OPTIMISATION DE L’APPRENTISSAGE

Il y a quelques règles éprouvées qu’il faut respecter et connaître pour optimiser son apprentissage. Elles ne sont pas exhaustives bine entendu.

La règle des 10 000

Quelque soit le domaine et le talent, il faut soit 10 000 répétitions pour maîtriser un geste soit 10000 heures pour maîtriser son sport en maître. De plus, la myéline étant une protéine qui se place autour des neurones pour accélérer l’influx nerveux, plus vous êtes jeune plus elle se construit. Enfin, le sommeil et la régénération sur cerveau intervenant dans l’apprentissage, il faut 10 ans pour réaliser ces 10000 heures, rien ne sert d’essayer d’aller plus vite comme le disent les maîtres shaolins. Inversement, la réalisation d’une mauvaise technique sur 10000 heures ne vous garantit pas de dominer votre sport.

Apprendre dès le début le bon geste

Il y a plusieurs façons d’apprendre à faire un très bon gâteau au chocolat. Soit vous prenez des ingrédients et vous faîtes des gâteaux en espérant trouver la bonne recette soit vous prenez la recette des meilleurs quitte à l’améliorer à votre goût. La deuxième méthode est beaucoup plus efficace bien sûr. C’est pareil au tennis, il faut dès le début apprendre les fondamentaux des meilleurs, ce qui prend plus de temps que de laisser un joueur développer un style de jeu qui risque de limiter ensuite dans sa progression. D’où l’importance de la définition d’objectif dans le sport pratiqué (ludique, santé, performance etc..).

Les différentes compétences

Il y a 4 niveaux à connaitre et qui font partie de la progression d’un joueur.

L’incompétence inconsciente

Le joueur ne sait pas qu’il ne sait pas faire.

C’est typiquement le joueur qui sert avec une prise coup droit fermée. Il arrivera avec le temps à placer la balle dan sle carré de service, maîtrisera par la répétition son geste pour être confiant dans sa réalisation mais va très vite stagner dans sa progression. Il servira mieux qu’un joueur débutant qui sert avec la prise marteau mais se retrouvera dépassé dans le temps.

Le challenge pour le joueur est de déterminer l’objectif et d’accepter de (re)commencer à zéro une gestuel avec toute les frustrations associées.

L’incompétence consciente.

Le joueur sait qu’il ne sait pas faire mais va s’entraîner pour cela.

le joueur répète un geste précis lentement pour développer le bon circuit neuronal et la bonne proprioception. La démarche est volontaire et forcée, le geste est contraint.  Il est admis qu’un minimum de 2000 répétitions est nécessaire pour intégrer un geste consciemment. A 600 frappes la séance d’une heure, cela représente 3 à 4 heures d’entrainement rien que sur ce mouvement. La performance est à la clé.

La compétence consciente.

Le joueur sait qu’il sait faire à condition qu’il y pense.

Le geste est acquis mais de façon consciente. Lors d’un match, l’inconscient n’aura pas forcement accepté le nouveau geste et l’ancien revient en surface. Il faut continuer à se contraindre pour atteindre le dernier stade….

La compétence inconsciente.

Le joueur sait qu’il sait faire sans y penser.

le geste est acquis et automatique. Lors d’un match, c’est celui là qui est restitué sans y penser. Il faut environ 8000 à 10000 répétitions pour y arriver.

Placer le joueur en situation de réussite en dehors de sa zone de confort

Lors de la phase d’apprentissage, la progression sera plus rapide si l’exercice est réussi à 60%. Exemple, si un joueur ne sait pas servir, il sera plus judicieux de lui apprendre à lancer d’abord une balle puis une raquette avant de passer au step suivant. Etablir des feedback qui permettent de mesure l progression, la récompense du cerveau.

Le cerveau va vers le plaisir (et donc le succès) et apprend mieux (et donc plus vite et durablement) si l’émotion associée est forte.

Néanmoins, toute progression passe par la sortie de la zone de confort sinon il y a stagnation par la paresse du cerveau.

La représentation mentale

S’assurer que le cerveau a compris comment réaliser un geste par l’utilisation des seuls sens (voir chapitre dédié).

L’utilisation de poids ou élastique

De petits poids placés sur une raquette ou sur un membre vont permettre d’accentuer la proprioception et donc la mémorisation du geste. Idem avec des élastiques. De plus, la raquette étant légère, le joueur considère souvent que c’est plus une outil qu’une masse alors que justement le bon joueur doit utiliser l’énergie de ses gros muscles pour générer la puissance. Exemple: pour frapper avec un marteau, le bras suffit. Pour frapper avec une masse, ce n’est pas la même technique. Apprendre à gérer des poids lourds permet ensuite de ressentir l’accélération avec la raquette et les muscles engagés.

REPOUSSER SES LIMITES

Des croyances peuvent gêner la progression du joueur inconsciemment . »je ne peux pas gagner 2 classements au dessus », « j’ai une mauvaise volée »;… On peut soit contourne les croyances (lancer une balle les yeux fermées) et  visualiser ce qui se passe au-delà des limites pour dégager l’énergie positive associée.

Travailler sous pression

Lors d’un match on subit plusieurs pressions.

 Pression sociale (le coach, la famille, l’équipe..)

 Pression personnelle (objectifs de classement, ne pas perdre, finances..)

 Pression de risque (peur d’un match physique par exemple)

Il faut donc s’entraîner à gérer ses pressions à l’entraînement avec des contraintes (matches, pompes pour celui qui perd etc…). Apprendre aussi à se détacher du résultat et à faire le vide intérieur. Se faire confiance.

PARTICULARITES FILLES

Je vous retranscris des extraits de recommandations d’une brochure de la ligue de tennis et que j’ai pu expérimenter aussi avec ma fille.

Elles ont besoin être  en « relation avec ». 

Elles sont souvent autant attachées aux aspects relationnels qu’à l’activité elle-même.

Elles préfèrent spontanément le jeu en coopération.

Elles ont besoin d’une relation de qualité avec l’enseignant, de recueillir son approbation.

Elles ont une grande aptitude émotionnelle. 

Un échec est souvent synonyme de dévalorisation personnelle (« je suis nulle »).

Elles sont sensibles au moins autant au langage non-verbal et aux non-dits qu’au contenu d’un discours.

Elles intériorisent les critiques qu’elles pourraient juger personnelles.

Elles possèdent une motivation intrinsèque basée davantage sur la maîtrise (je suis capable de…) que sur l’adversaire. 

Elles recherchent une amélioration personnelle et trouvent une grande motivation dans le fait d’apprendre.

Elles vont « de la confiance vers l’action » contrairement aux garçons qui puisent leur confiance dans l’action.

80% de leur confiance vient de la maîtrise de la tâche.

• Elles sont plus souvent réceptives au travail analytique.

Elles sont sensibles а l’expression corporelle, à la fluidité et à l’harmonie du mouvement. 

Elles sont à l’écoute de leur corps et ont donc de bonnes sensations internes.

A l’entraînement ,

utiliser souvent les situations de partenaire/partenaire plutôt que l’affrontement, le duel. Pour « compter les points » à la suite d’un exercice d’amélioration, proposer un record d’échanges ou un nombre de balles dans telle ou telle zone…

• le rythme de la séance doit permettre l’échange verbal entre les joueuses. et entre les joueuses et l’enseignant, il est essentiel d’expliquer les objectifs avec précision.

• mettre en place le plus souvent possible des jeux sportifs variés (sports collectifs, parcours, etc.